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你真的会睡觉吗?几个建议助你安然入睡

来源:网络整理 编辑:采集侠 时间:2018-04-10

原标题:你真的会睡觉吗?

“春眠不觉晓”,眼下正是最好睡觉的时节。3月21日是“世界睡眠日”,医学专家特别建议,我们每天的睡眠时间要保证在6至8个小时,还应该养成良好的睡眠习惯,这才是有益身心健康的最重要的事。

但偏偏就有许多人要么“睡不着”,要么就“嗜睡不醒”,不管哪一种状况,最后都导致“整天没精神”。虽然我们天天都得睡觉,或许真的有人并不太了解睡觉这件事。

睡不好,后果很严重

美国一项研究发现,如果一天的睡觉时间不到6小时,情况持续7天,大脑的判断力就会直线下降,精神状况和酒驾时差不多(血液中酒精浓度0.08%)。专家指出,长期睡眠不足,等同连续24小时没睡,大脑运作的速度也会大幅降低。除了判断力变差,长期缺乏睡眠的人,记忆力也会出现衰退的现象。

英国医学研究会针对800多名民众进行研究,调查民众的身高、体重、腰围、血液情况以及喜好的睡眠时间和长短,结果发现,睡眠差异情况愈大的人,肥胖或罹患肥胖所引发的疾病几率越高。

而美国另一项研究则称,睡太多、睡太少皆可能加速大脑老化的速度,且其老化程度可提前将近两年。该研究团队以1.5万名70岁及70岁以上的退休女护士为分析对象,每6年做一次睡眠质量与睡眠时间的调查,结果显示,每天睡眠时间低于5小时或超过9小时的人,心智功能明显比每天睡7小时的人低。

美国一家梅奥诊所的研究还显示,老年人如果白天嗜睡,尤其可能增加罹患阿尔兹海默氏症即老年痴呆症的风险。研究人员是在分析“梅奥诊所老化研究”项目中283名年过70岁志愿者的数据后得出此结论的。研究人员在由《美国医学会杂志·神经病学卷》刊载的论文中写道,所有志愿者都不是痴呆症患者,但有63%的志愿者白天过度嗜睡,这种状态关联大脑两个区域β淀粉样蛋白水平偏高,而“老年非痴呆症患者的白天过度嗜睡现象,也可能关联β淀粉样蛋白的纵向堆积”,所以白天过度嗜睡是可能增加罹患老年痴呆症风险水平的。不过研究人员称,先前研究显示,夜间睡眠可能有助大脑组织清除β淀粉样蛋白。而这项研究有一定的局限性就在于,还缺乏“睡眠障碍的客观衡量”以及未精确了解志愿者夜间睡眠时长。

但瑞典的一项研究也证实了这种“缺乏睡眠会对脑部造成伤害”的说法。研究者发现,整晚没睡的受试者,其脑部的化学物质NSE and S-100B会呈现上升趋势,而这正好是用来提示脑部损伤的标记物,其上升幅度虽不至于令脑部受损,但增加的化学物质仍会对脑部组织带来负面的影响。

而最近韩国首尔大学医学院的一项研究甚至发现,无论是睡得太多还是睡得太少,其死亡率都会大大上升。研究人员就“健康人的平时睡眠时间会对死亡危险产生何种影响”进行分析,并从1993年开始针对13164名民众进行追踪,最终得出数据,与睡眠时间7至8小时的组别比较,少于、多于7至8小时的研究对象,死亡率都会升高,呈现出U 字图形——5小时以下睡眠组的死亡率,比7小时睡眠组的死亡率高出21%;10小时以上睡眠组的死亡率,比7小时睡眠组的死亡率则整整高了36%。这项研究还称,休息日的睡觉时间最好也不要超过8小时,若起床时间比平时要晚两个小时以上,也可能会对身体有害。

食物、药物、打呼噜都会影响睡眠

拥有良好睡眠,对于维持脑部健康是至关重要的。专家认为,人们睡眠不好的主要原因通常还是习惯使然。

澳大利亚的研究者指出,喜欢油炸食品、甜食等高脂饮食的人,都容易引发睡眠问题。研究人员针对1800位35岁至80岁的澳大利亚男性进行研究,观察受测者的饮食习惯长达12个月,并排除慢性疾病、族群生活方式等变因。结果发现,习惯高脂饮食的人,有41%有白天嗜睡的状况,47%有夜间睡眠障碍,且有半数以上有轻到中度的睡眠呼吸中止症。

有以下一些习惯的人,通常睡眠会不太好:爱喝咖啡或茶、酒,尤其是在睡前6小时内喝咖啡,大脑会在睡眠时持续活动,容易半夜惊醒;睡前喜欢吃点甜食包括巧克力,只会让血液中的含糖量增加,造成晚上睡眠不安稳;爱吃辛辣食物或高酸性食物,也会影响睡眠质量;还有一些不易消化的食物,比如油炸薯条、肉类、芹菜、花椰菜等,都会让消化系统没有足够时间休息而导致睡眠质量不高。

喜欢开着灯睡觉也是个非常不好的习惯。英国一项新研究警告说,睡眠时任何种类的光线——无论是从窗帘缝隙透出的光,还是智能手机的闪光——不仅会影响睡眠,还可能为罹患抑郁症铺路。英国《生理学报告》杂志上发表的一项研究显示,睡前暴露在明亮光线下可能导致身体停止生成褪黑素,而褪黑素是一种促进睡眠的荷尔蒙。至于为何会因睡眠时的光线而导致抑郁症状,研究者还未能作出解释,只是在持续两年时间观察863名平均年龄为72岁的老年人的生活状态后发现,习惯于夜间暴露在超过5流明(流明为光通量单位,物理学解释为“一烛光”)光线中的人出现抑郁症状的风险要高得多。

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